Aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu.
Ma ona ogromny wpływ na stan naszego zdrowia zarówno fizycznego, jak i również psychicznego. Pozwala na utrzymanie organizmu w dobrej kondycji, poprawia naszą wydolność i odpowiada za stan naszego samopoczucia. Podczas wysiłku fizycznego nasz mózg wydziela endorfiny – zwane hormonami szczęścia. Regularny ruch wpływa także na ilość niektórych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest serotonina. Pełni ona bardzo istotną funkcję w naszym organizmie, gdyż jest ona odpowiedzialna za ogólne zadowolenie, koncentrację oraz apetyt, a także wpływa na jakość snu. Utrzymanie prawidłowego stężenia serotoniny w organizmie, chroni nas przed zaburzeniami nastroju oraz depresją.
Kobiety ciężarne, u których przebieg ciąży jest fizjologiczny, nie powinny więc rezygnować z aktywności fizycznej.
Dodałabym nawet, że jej utrzymanie jest bardzo istotne z wielu różnych względów, które przedstawię w niniejszym artykule.
Zobacz także: Jakie funkcje w życiu płodowym pełni łożysko?
Poród a maraton
Poród jest przez niektórych porównywany do maratonu.
Uważam, że jest to całkiem trafne porównanie, chociażby ze względu na zbliżony wydatek energetyczny organizmu. Jednakże jak dobrze wiemy do maratonu, musi się człowiek dobrze przygotować. Podobnie jest z porodem. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie aktywności fizycznej przez cały okres ciąży.
Zgodnie z nowymi rekomendacjami WHO, pacjentki w ciąży fizjologicznej, które nie mają przeciwwskazań zdrowotnych, powinny wykonywać regularne ćwiczenia o niskiej intensywności przez około 150 minut w ciągu tygodnia. Zalecane są ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie, a także rozciągające. Niezależnie od rodzaju wykonywanej aktywności, należy uwzględnić prawidłowy oddech. Ważna jest nauka świadomego i kontrolowanego oddechu. Zaowocuje to podczas porodu. To, jaki rodzaj sportu wybierzesz w dużej mierze zależy od tego jak bardzo aktywna byłaś przed ciążą. Staraj się ciągle być w ruchu. Zalecane są częste spacery na świeżym powietrzu, które doskonale poprawią Twoją wydolność, a także wpłyną na lepsze samopoczucie i sen. Staraj się także często zmieniać pozycje, wykonywać ruchy bioder, przeciągania, krążenia ramion czy delikatne skłony. Według rekomendacji jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza, niż jej brak. Miej to na uwadze.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie mamy i dziecka
Regularna aktywność fizyczna, niezależnie od jej formy niesie ze sobą korzyści nie tylko dla matki, ale także dla rozwijającego się w jej organizmie dziecka. Pozwala ona na zmniejszenie poziomu stresu związanego z porodem, a także zmniejsza częstotliwość występowania depresji poporodowych. Ruch, pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko cukrzycy ciężarnych. Aktywność fizyczna redukuje odczucia bólowe lędźwiowego odcinka kręgosłupa, na co narażone są kobiety ciężarne. Koryguje także postawę ciała, która zmienia się w okresie ciąży.
Zatrzymajmy się przy tym na chwilę. Ciąża to czas dużych zmian dla naszego ciała. Jedną z nich jest powiększający się brzuch. Wszystko to za sprawą maluszka, który potrzebuje coraz więcej miejsca w macicy. Macica rośnie i powiększa się, wpływając także na położenie innych organów wewnętrznych między innymi przepony. Przepona i żebra mają coraz bardziej ograniczoną możliwość ruchu. Co za tym idzie, dochodzi do spłycenia oddechu. Możesz przez to mieć duszności, odczuwać zmęczenie, bóle głowy oraz szyi.
Kilogramy przybywają i dochodzi do zmiany naszej pozycji. Z każdym kolejnym tygodniem ciąży będzie Ci coraz trudniej wstawać, stać i spacerować. Dlatego też powinnaś zadbać o prawidłową postawę, aby nie obciążać dodatkowo kręgosłupa, dbając o jego stabilizację. Staraj się ustawiać stopy na szerokości bioder, nie rozstawiaj ich zbyt szeroko. Krzywizny kręgosłupa powinny być wyrównane. Biodra nie powinny być wysunięte do przodu, a głowa powinna znajdować się nad klatką piersiową. Jeżeli masz problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Zalecane formy aktywności fizycznej w ciąży to między innymi: pływanie, nordic walking, zajęcia ruchowe w szkole rodzenia, joga, pilates czy gimnastyka.
Zobacz także: Programowanie płodowe, czyli jak styl życia mamy może wpływać na zdrowie dziecka?
Jakiej aktywności fizycznej unikać w czasie ciąży?
Ze względu na bezpieczeństwo swoje i dziecka, powinnaś pamiętać, iż nie każda aktywność fizyczna jest w tym okresie dla Ciebie.
Staraj się unikać sportów ekstremalnych, urazowych, grożących upadkiem. Nie zaleca się: jazdy konnej, jazdy na nartach, uprawiania boksu oraz sportów zespołowych takich jak koszykówka, siatkówka.
Zobacz także: Aktywność fizyczna w połogu.
Bibliografia:
- Położna Izabela Dembińska; Rodzić można łatwiej; Wyd. Oficyna 4eM; Warszawa 2019
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour; 25 November 2020; Guideline
- D. Torbe, A. Torbe, D.Cwiek; Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu; Nowa Medycyna 4 /2013
- O. Parkitna, J.Witkos, G.Onik, J.Budziosz, K.Sieroń; Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu; Ostry Dyżur 2017 . tom 10 . numer 1
- G.H.Bręborowicz; Położnictwo i Ginekologia; Położnictwo tom 1; PZWL; Warszawa 2017
